Sport et règle : quel impact sur le risque de blessure et le quotidien d’une sportives ?
Une question souvent posée, c’est : est-ce que sport et règle sont des choses compatibles ?
Le lien entre le cycle menstruel et la performance sportive est un sujet qui gagne en reconnaissance dans le monde du sport. Pendant longtemps, l’influence des hormones sur les capacités physiques des femmes a été sous-estimée, mais de plus en plus d’études démontrent que chaque phase du cycle menstruel a des effets spécifiques sur la force, l’endurance, la récupération et le risque de blessure. Comprendre ces fluctuations hormonales permet d’optimiser l’entraînement et de réduire les risques de blessure chez les sportives.
Comprendre le cycle menstruel et ses phases
Le cycle menstruel se compose de plusieurs phases, chacune étant marquée par des niveaux hormonaux distincts qui influencent directement la physiologie et la performance des sportives.
- Phase menstruelle (Jours 1 à 5) : Il s’agit de la période des règles, où les niveaux d’œstrogènes et de progestérone sont au plus bas.
- Phase folliculaire (Jours 6 à 14) : Augmentation progressive des œstrogènes qui atteignent leur pic juste avant l’ovulation.
- Ovulation (Jour 14-15) : Pic d’œstrogènes et libération de l’ovule.
- Phase lutéale (Jours 15 à 28) : Augmentation de la progestérone qui domine cette phase, tandis que les œstrogènes diminuent progressivement.
Chaque phase impacte différemment les performances et le risque de blessure.
Phases où le risque de blessure est le plus élevé
Certaines périodes du cycle menstruel augmentent la vulnérabilité des sportives aux blessures. Voici pourquoi :
1. L’ovulation et le risque accru de blessures ligamentaires
Pendant l’ovulation, les niveaux d’œstrogènes atteignent leur pic, ce qui peut affecter la stabilité des ligaments. Plusieurs études ont montré une corrélation entre ce pic hormonal et un risque accru de blessures du ligament croisé antérieur (LCA), particulièrement chez les athlètes pratiquant des sports nécessitant des changements de direction rapides, comme le football, le basketball ou le handball.
- L’augmentation des œstrogènes réduit la rigidité des tendons et des ligaments, ce qui les rend plus vulnérables aux déchirures.
- La proprioception (perception de la position du corps dans l’espace) peut être légèrement altérée, augmentant le risque d’instabilité articulaire.
2. La phase lutéale et la fatigue musculaire
Durant la phase lutéale, les niveaux de progestérone sont élevés, ce qui peut avoir plusieurs effets négatifs sur la performance et la récupération :
- Augmentation de la température corporelle, rendant les efforts prolongés plus fatigants.
- Métabolisme préférant les graisses aux glucides, ce qui peut réduire la capacité explosive et l’endurance sur des exercices intenses.
- Augmentation du catabolisme musculaire (dégradation des protéines), ce qui peut ralentir la récupération après un effort intense.
Ces facteurs augmentent le risque de surmenage et de blessures musculaires, comme les contractures ou les claquages.
3. Les règles et la baisse d’énergie
Lors des menstruations, certaines sportives ressentent une baisse d’énergie et une fatigue accrue, notamment si elles souffrent de règles abondantes et de carences en fer. Cela peut impacter la coordination et la vigilance, augmentant indirectement le risque de blessures dues à des erreurs techniques ou à un manque de concentration.
Quel type de sport quand on a ses règles ?
Il est tout à fait possible de faire du sport pendant ses règles. Les exercices d’endurance modérée comme la marche, le yoga et la natation sont particulièrement recommandés. La musculation légère et les étirements peuvent également être bénéfiques pour soulager les douleurs menstruelles.
Est-il bon de courir pendant ses règles ?
Courir pendant ses règles est une pratique sûre et bénéfique pour de nombreuses femmes. L’activité cardiovasculaire libère des endorphines, qui peuvent aider à soulager les crampes et améliorer l’humeur. Cependant, il est essentiel d’écouter son corps et d’adapter l’intensité de la course en fonction de son niveau d’énergie.
Est-ce qu’on brûle plus de calories pendant les règles ?
Certaines études suggèrent une légère augmentation du métabolisme de base pendant les règles, ce qui peut conduire à une dépense calorique légèrement plus élevée. Cependant, l’effet est généralement marginal et dépend de nombreux facteurs individuels.
Pourquoi ne faut-il pas faire de cardio avant les règles ?
Juste avant les règles, la phase lutéale entraîne une augmentation de la température corporelle et une diminution de l’énergie disponible, ce qui peut rendre les exercices cardiovasculaires plus fatigants. Il est conseillé de privilégier des séances plus courtes et moins intenses durant cette période.
Est-ce que le sport a un impact sur les règles ?
Oui, le sport peut influencer le cycle menstruel. Une activité physique intense et prolongée peut entraîner des irrégularités menstruelles, voire une aménorrhée (absence de règles) chez certaines sportives. Un équilibre entre l’entraînement et la récupération est essentiel pour maintenir un cycle menstruel sain.
Quels exercices faut-il éviter pendant les règles ?
Les exercices très intensifs, comme l’haltérophilie lourde ou les entraînements à haute intensité (HIIT), peuvent aggraver la fatigue et les douleurs menstruelles. De plus, les mouvements sollicitant excessivement la région abdominale, comme certains exercices de gainage prolongés, peuvent être inconfortables.
Alors sport et règle compatible ou pas ?
Le cycle menstruel joue un rôle clé dans la performance et le risque de blessure chez les sportives. En comprenant l’impact de chaque phase, il est possible d’adapter l’entraînement de manière intelligente, en maximisant les périodes propices aux efforts intenses et en réduisant les risques lors des phases plus sensibles. Une approche personnalisée et un suivi rigoureux du cycle peuvent ainsi aider chaque sportive à optimiser ses performances tout en préservant son intégrité physique.
En espérant que l’article vous soit utile ! Made in aura des sportives
